تا اینجا درباره‌ی ذهن، برنامه‌های درونی، توجه، پاک‌سازی و رها کردن صحبت کردیم. حالا وقت آن است که به ساده‌ترین و در عین حال مشهورترین بخش هوئوپونوپونو برسیم: چهار جمله‌ی متأسفم، لطفاً مرا ببخش، دوستت دارم، سپاسگزارم. چهار جمله‌ی بسیار کوتاه؛ آن‌قدر کوتاه که ممکن است در نگاه اول فکر کنیم چیز زیادی پشت آن‌ها نیست. اما شاید یکی از ویژگی‌های مهم هوئوپونوپونو همین باشد: سادگی. در دنیایی که برای آرام کردن ذهن هزاران تکنیک و کتاب و روش وجود دارد، هوئوپونوپونو از ما نمی‌خواهد کار پیچیده‌ای انجام دهیم؛ فقط می‌گوید تکرار کن و ادامه بده.
اما این تکرار قرار نیست یک تکرار مکانیکی و بی‌معنا باشد. حداقل در نگاهی که من در این کتاب دنبال می‌کنم، این چهار عبارت می‌توانند چهار در باشند؛ چهار در برای عبور از مقاومت، قضاوت، کنترل و چسبندگی ذهنی. چهار حرکت از «درگیری» به «رها کردن». بیایید یکی‌یکی از این چهار در عبور کنیم.
در اول: «متأسفم» — شروع از پذیرش
وقتی می‌گویی متأسفم، قرار نیست حتماً بگویی «من مقصر همه‌چیز هستم». پذیرش مسئولیت با سرزنش خود فرق دارد. در مسیر آگاهی، یکی از بزرگ‌ترین اشتباه‌ها این است که وقتی متوجه الگوهای ذهنی خودمان می‌شویم، شروع کنیم به تنبیه کردن خودمان: «چرا من این‌طورم؟ چرا هنوز نتوانستم درست شوم؟» و بعد یک چرخه‌ی جدید ایجاد می‌شود: من با خودم مشکل دارم، چون با خودم مشکل دارم!
هوئوپونوپونو قرار نیست چنین چرخه‌ای ایجاد کند. وقتی می‌گویی متأسفم، می‌توانی آن را به‌عنوان لحظه‌ای از دیدن تجربه کنی: «می‌بینم. متوجه شدم. می‌بینم که این الگو در من فعال شده است.» و همین دیدن، خودش شروع مهمی است؛ چون چیزی که دیده نمی‌شود، نمی‌تواند آگاهانه مورد بررسی قرار بگیرد. من نمی‌گویم «من آدم بدی هستم»؛ می‌گویم «متأسفم که هنوز درون من چیزی هست که این تجربه را ایجاد یا تشدید می‌کند». این نگاه، مرا از قربانی بودن هم بیرون می‌آورد و اختیار کار کردن روی خودم را به من برمی‌گرداند.
در دوم: «لطفاً مرا ببخش» — رها کردن بار
بعد از دیدن، مرحله‌ی بعد می‌تواند بخشش باشد. اما بخشش لزوماً به معنای تأیید اتفاقی که افتاده نیست. بخشش یعنی: «دیگر نمی‌خواهم این اتفاق، تمام فضای درونی من را اشغال کند.» ممکن است کسی به من آسیب زده باشد؛ من نمی‌توانم گذشته را تغییر بدهم، اما می‌توانم تصمیم بگیرم که تا ابد آن اتفاق را در ذهنم تکرار نکنم. گاهی فکر می‌کنیم وقتی کسی را می‌بخشیم، لطفی در حق او انجام داده‌ایم؛ اما بسیاری از اوقات، اولین کسی که از بخشش آزاد می‌شود، خود ما هستیم.
در سوم: «دوستت دارم» — جایی که جنگ تمام می‌شود
شاید زیباترین جمله‌ی این چهار عبارت همین باشد. اما سؤال این است: چه کسی را؟ خودم؟ خدا؟ زندگی؟ آن اتفاق؟ شاید پاسخ همه‌ی این‌ها باشد. وقتی در برابر یک احساس سخت قرار می‌گیریم، اولین واکنش ما معمولاً مقاومت است؛ اما مقاومت گاهی همان چیزی است که احساس را قوی‌تر می‌کند. حالا تصور کن به جای جنگیدن با تجربه، به آن بگویی دوستت دارم؛ نه به این معنا که از درد لذت می‌بری، بلکه یعنی «دیگر نمی‌خواهم برای وجود این احساس با خودم بجنگم». این می‌تواند نقطه‌ی آغاز صلح باشد.
برای من، «دوستت دارم» بدون عشق به خود کامل نیست. شاید عشق واقعی از جایی شروع شود که بتوانی به خودت بگویی: «همین انسانی که اکنون هستی، شایسته‌ی عشق است»؛ با شکست‌هایت، با اشتباه‌هایت، با ترس‌هایت.
در چهارم: «سپاسگزارم» — پایان تلاش برای کنترل
شاید سپاسگزاری در نگاه اول ساده‌ترین بخش باشد. اما برای من، عمیق‌ترین بخش آنجاست که بتوانی سپاسگزار باشی، حتی وقتی هنوز نمی‌دانی نتیجه چه خواهد شد. این «سپاسگزارم» می‌تواند این معنا را داشته باشد: «من همه‌چیز را نمی‌دانم، نمی‌توانم همه‌چیز را کنترل کنم، اما اعتماد می‌کنم.» و اینجا سپاسگزاری با تسلیم پیوند می‌خورد.
این نکته را باید جدی بگیریم: سپاسگزاری به معنای انکار مشکل نیست. قرار نیست درد را انکار کنیم یا فقر را زیبا جلوه دهیم. می‌توانی هم‌زمان بگویی «این شرایط برای من سخت است» و «سپاسگزارم که هنوز فرصت انتخاب کردن دارم». این دو با هم تناقض ندارند.
چهار جمله؛ یک مسیر
حالا اگر چهار عبارت را کنار هم قرار دهیم، می‌توانیم یک حرکت درونی ببینیم: متأسفم یعنی من می‌بینم. لطفاً مرا ببخش یعنی من رها می‌کنم. دوستت دارم یعنی من با آنچه هست، وارد جنگ نمی‌شوم. سپاسگزارم یعنی من نتیجه را به‌طور کامل کنترل نمی‌کنم. این چهار جمله می‌توانند ما را از مقاومت به پذیرش، از قضاوت به مشاهده، از خشم به عشق، از کنترل به اعتماد ببرند؛ و شاید در نهایت، از ذهن به حضور.
آیا باید به چیزی خاص فکر کنیم؟
نه لزوماً. می‌توانی هوئوپونوپونو را درباره‌ی یک موضوع مشخص انجام دهی، یا هیچ موضوع مشخصی نداشته باشی. فقط بنشینی و چهار جمله را بگویی و اجازه بدهی ذهن هر جا که می‌خواهد برود. لازم نیست با هر فکری وارد گفتگو شوی یا بفهمی دقیقاً چه چیزی در حال پاک شدن است؛ فقط ادامه بده.
وقتی ذهن مقاومت می‌کند چه کنیم؟
ذهن ممکن است بگوید «این چه کاری است؟ چه فایده‌ای دارد؟ چرا هنوز مشکلم حل نشده؟» این‌ها هم بخشی از ذهن هستند. لازم نیست با آن‌ها بجنگی؛ حتی می‌توانی به همین افکار هم چهار جمله را بگویی و ادامه بدهی. هدف این نیست که ذهن را مجبور کنیم ساکت شود؛ هدف این است که هر چیزی که در ذهن اتفاق می‌افتد، ما را دوباره به داستان خودش نکشاند.
تکرار؛ چرا؟
چرا باید این چهار جمله را بارها بگوییم؟ چون ذهن نیز با تکرار ساخته شده است؛ بسیاری از باورها و واکنش‌های ما یک‌بار ایجاد نشده‌اند، بارها تکرار شده‌اند. برای همین، طبیعی است که یک تمرین جدید هم نیازمند تکرار باشد. اما تفاوت مهمی وجود دارد: ما چهار جمله را برای برنامه‌ریزی ذهن تکرار نمی‌کنیم؛ برای فاصله گرفتن از برنامه‌های ذهن تکرار می‌کنیم. قرار نیست ذهن را با یک برنامه‌ی مثبت جدید پر کنیم؛ قرار است برای مدتی، کمتر درگیر برنامه‌های قدیمی باشیم. و شاید همین فاصله، فضای تازه‌ای ایجاد کند.
هوئوپونوپونو و «هیچ‌جا نبودن ذهن»
یکی از تعبیرهایی که برای تجربه‌ی شخصی خودم از این تمرین دوست دارم، این است: «ذهن هیچ‌جا نیست.» وقتی ذهن مدام در گذشته یا آینده یا در حال قضاوت یا حل کردن مشکلات است، همیشه یک «جایی» دارد. اما وقتی برای لحظاتی هیچ داستانی را دنبال نمی‌کنی، ممکن است یک سکوت عجیب شکل بگیرد: نه گذشته، نه آینده، نه تحلیل، نه پیش‌بینی؛ فقط اکنون. این را بیشتر یک تجربه‌ی درونی می‌دانم تا یک تعریف علمی؛ اما هر کسی می‌تواند خودش تجربه کند که تکرار ریتمیک یک عبارت، چگونه ممکن است توجه را از جریان مداوم افکار جدا کند و احساس سکون بیشتری ایجاد کند.
تمرین فصل سوم
امشب، یا هر زمانی که چند دقیقه فرصت داشتی، جایی آرام بنشین، چشم‌هایت را ببند، نفس را طبیعی نگه دار. موضوع خاصی را مجبور نکن که در ذهنت بیاید و شروع کن: متأسفم... مکث... لطفاً مرا ببخش... مکث... دوستت دارم... مکث... سپاسگزارم... و دوباره، و دوباره. اگر فکری آمد با آن بحث نکن، اگر خاطره‌ای آمد دنبالش نرو، اگر هیچ اتفاقی نیفتاد باز هم اشکالی ندارد. حدود پنج تا ده دقیقه؛ و در پایان از خودت نپرس «آیا پاک شدم؟» فقط چند لحظه بنشین، نفس بکش، و اجازه بده تجربه، همان‌طور که هست، باشد.